Polyvagaal theorie de simpele uitleg

De Polyvagaal theorie gaat over gevaar en jezelf beschermen. Dr. Stephen Porges, neurowetenschapper en hoogleraar in de psychiatrie in North-Carolina USA, publiceerde in 1994 de polyvagaal theorie wetenschappelijk. Steeds meer therapeuten en zorgverleners omarmen de theorie. Deb Dana heeft een boek met duidelijke uitleg geschreven over de polyvagaal theorie.

polyvagaal theorie veilige reactie
Polyvagaal veilig

Veilig

Als je je veilig voelt werkt je lichaam en je hormonenhuishouding optimaal om jou in balans te houden. Je bent actief en wisselt dit af met periodes van rust waarin je lichaam weer kans heeft te herstellen. Actie en rust zijn in balans. Je bent in het hier en nu en je kan goed communiceren en je verbinden met anderen.

In de afbeelding zie je iemand spelen en rusten. Het hele lichaam doet mee. Je veilig voelt je genoeg om verliefd te worden op het leven en de risico’s te nemen die daarbij horen.

polyvagaal theorie vechten of vluchten reactie, fight or flight response
Polyvagaal vechten en vluchten

Vechten en vluchten

Als er gevaar dreigt activeert binnen 100 milliseconden adrenaline en ben je klaar om te vechten of vluchten. Duurt het gevaar langer dan wordt cortisol aangemaakt. Het gevolg is dat je lichaam bezig is met de mobilisatie en niet meer met verbinding. Het horen van menselijke stemmen, denkvermogen en spraakvermogen verminderen. Het gehoor is afgesteld op geluiden van gevaar. Het lichaam werkt hard om de spieren gereed te hebben voor wat komen gaat.

In de afbeelding zie je dat je hoofd niet langer meedoet. Het is dan ook erg moeilijk te praten tegen iemand die echt kwaad is. Je dringt niet meer door.

polyvagaal theorie verstijven verstijf reactie, freeze response
Polyvagaal verstijven

Verstijven

Als het gevaar nog heviger wordt en je in levensgevaar bent, dan kan het zijn dat je verstijft. Alle energie gaat naar de vitale organen. Door het bewustzijn te verminderen spaart het lichaam energie en beschermt tegen lichamelijke en psychische pijn. Je kan dan niet meer weglopen, want je spieren willen niet meer meewerken. Dit kost het lichaam heel veel energie en na zo’n verstijving ben je dan ook doodop.

In de afbeelding zie je dat je hele lichaam niet langer meedoet, behalve de vitale organen. Dit is een oeroud overlevingsmechanisme dat bij een levensbedreigende situatie zorgt voor immobilisatie.

Polyvagaal theorie ladder

Polyvagaal theorie ladder met veilig vecht vlucht verstijf reactie
Polyvagaal ladder

De polyvagaal theorie ladder simpel uitgelegd.

Onderaan de autonome ladder zit je in een verminderde bewustzijn. Vandaar uit op te klimmen vergt moed en actie. Actief worden, opstaan en dingen doen helpt je uit de verstijving te komen. Dat kan natuurlijk alleen als je je weer in een veilige omgeving bevindt.

Klim je iets omhoog komt je de boosheid, woede tegen. Onze eerste reactie is de boosheid af te reageren of te vluchten hiervoor. Het mooiste is als je de boosheid kan beschouwen. Ernaar kunt kijken. Waarnemen, vanaf een afstandje naar jezelf kijken, zonder oordeel.

Waarnemen zonder oordeel is zo belangrijk.

Je kunt namelijk ook boos worden op jezelf dat je de woede voelt. Maar je voelt die boosheid en die is er. Je kunt ervoor vluchten, doen alsof hij er niet is en dan zul je zien dat de ‘boosheid’ je nog heviger komt vertellen dat hij aanwezig is of dat je omlaag zakt naar de verstijving. De verstijving is een plek waar als je niets meer doet en heel stil bent, je hoopt dat de boosheid wel weggaat en verdwijnt. Om hoger op de polyvagaal ladder te komen zul je door de boosheid heen moeten. De boosheid wil eerst gehoord worden.

Lukt het je om (samen met een ander) te luisteren naar wat de boosheid je te vertellen heeft. Je laten verwonderen. Dan zal de boosheid overgaan in irritatie en steeds rustiger worden. Je komt langzaam naar je gevoel terug. Nu ben je bijna in de heerlijke veilige zone. Vaak komt er tussen de vlucht/vecht en veilige reactie nog een ontlading van verdriet, spijt en vloeien de tranen. Weet dat je dan heel dichtbij de veilige reactie bent. Ook het verdriet wil gehoord worden. Luister naar wat het verdriet je te vertellen heeft. Dan zul je rust vinden en je in de veilige richting begeven.

Dit opklimmen en afdalen van de polyvagaal ladder doen we vaak meerdere keren op een dag. Training helpt om beter en sneller weer te kunnen opklimmen naar een veilige omgeving. Een trauma of andere angsten houden je tegen. Dan is het fijn als je hulp krijgt en met polyvagaal theorie oefeningen samen in een veilige omgeving leert op te klimmen. Het HeartMath programma Werken aan Veerkracht wat je bij mij kunt volgen leert je die oefeningen. Het zijn oefeningen zonder dat je je trauma hoeft te herbeleven. Het onveilige gevoel wordt steeds minder. De scherpe kantjes worden er vanaf gehaald.

video Polyvagaal Theorie

Deze video met Nederlandse ondertiteling legt de Polyvagaal theorie heel duidelijk uit. In de video zie je hoe trauma je autonome zenuwstelsel ontregelt én hoe je weer kunt helen.

De ANS in de video is het Autonomic Nerves System, in het Nederlands: je autonome zenuwstelsel. Het autonome zenuwstelsel controleert de onbewuste processen van je lichaam, zoals de vitale lichaamsfuncties (hartslag, bloeddruk en lichaamstemperatuur), evenals de werking van inwendige organen.

Onveilig gevoel – trauma

De Polyvagaal theorie gaat over in hoeverre je lichaam zich veilig voelt. Je lichaam wil jou beschermen en leert gedurende je leven voortdurend bij wat gevaarlijk voor je kan zijn. Jouw lichaam, specifieker jouw autonome zenuwstelsel dat automatisch je organen en spieren aanstuurt, slaat die informatie op zonder tijdsbesef. En dat kan heel handig zijn, zoals weten dat je niet te dichtbij hitte moet komen of moet opletten tijdens het oversteken.

Oud trauma

Maar soms is het gevaar geweken en komt het gevaar niet meer terug. Een lerares die erg vervelend was in je jeugd, hoeft nu niet meer niet te betekenen dat alle docenten een gevaar vormen. Als je haar naam hoort of geur ruikt dan kan dat oude associaties oproepen, waardoor je lichaam reageert alsof er gevaar dreigt. Dan kom je in de vlucht / vecht reactie nog voor je hersenen de tijd hebben gehad om erover na te denken.

Vooral schokkende gebeurtenissen in de kindertijd kunnen tot gezondheidsproblemen in het latere leven leiden. Bij een oud trauma blijkt dat hoe jij de gebeurtenis hebt ervaren en welke indruk het achtergelaten heeft, belangrijker is dan de gebeurtenis / werkelijkheid zelf. Het gaat erom hoe je lichaam de gevaarlijke situatie heeft opgeslagen.

Overprikkeld zenuwstelsel

Als je constant een innerlijk gevoel van onveiligheid ervaart, blijf je voortdurend waakzaam voor gevaar. Dit staat ook bekend als ‘altijd op scherp staan’ of ‘altijd aanstaan’. Het is zeer vermoeiend om altijd op scherp te staan, zelfs op momenten waarop je eigenlijk veilig bent en kunt rusten.

Het autonome zenuwstelsel velt geen oordeel over goed en kwaad, het handelt alleen om risico’s te beperken en veiligheid te creëren. Dat alert zijn activeert je sympathisch zenuwstelsel (een deel van het autonome zenuwstelsel) en zorgt voor directe afgifte van adrenaline en minuten later cortisol. Dat stelt je in staat te vechten en vluchten.

Als het je niet lukt dit verdedigingsmechanisme af te remmen is het zenuwstelsel voortdurend gemobiliseerd of geïmmobiliseerd. De nervus vagus, de ’tiende hersenzenuw’ is de voornaamste parasympathische zenuw van ons autonome zenuwstelsel en de zenuw speelt een cruciale rol bij ontspannen en herstellen. De nervus vagus vormt een essentiële schakel in de verbinding tussen lichaam en geest.

De gevolgen van een overprikkeld zenuwstelsel

De gevolgen van een overprikkeld zenuwstelsel zijn groot:

  • Je bent minder in staat tot communicatie en en raakt snel uit verbinding wat leidt tot relatieproblemen, werkproblemen en moeite met vriendschappen.
  • Je denkvermogen vermindert, je hebt geheugenproblemen.
  • Het stresshormoon cortisol regelt de afbraak van verschillende eiwitten en de aanmaak van glucose. Cortisol zorgt voor verhoogde bloeddruk, verhoogde cholesterol en verminderde weerstand, waardoor je eerder ziek wordt.

Onderaan de polyvagaal ladder kom je veel dagelijkse problemen tegen zoals:

  • Depressie, je trekt je terug van contact.
  • Weinig energie, geen fut om goed voor jezelf te zorgen, chronische vermoeidheid, fibromyalgie, lage bloeddruk. Om toch een beetje energie te krijgen en een geluksgevoel snakt je lichaam naar verkeerd voedsel wat leidt tot type 2 diabetes, en gewichtstoename. (Meer hierover in het Nieuw licht op gewicht programma.)

Een burnout is heel goed te begrijpen vanuit de polyvagaal theorie. Een langdurig overprikkeld zenuwstelsel kan leiden tot een burnout. Het zenuwstelsel tot rust brengen kan helpen bij het herstellen van een burnout.

De 3 principes van de Polyvagaaltheorie

De drie organiserende principes die ten grondslag liggen aan de Polyvagaaltheorie zijn:

1. Hiërarchie van het centrale zenuwstelsel

Het eerste principe omvat de hiërarchie van het centrale zenuwstelsel, waarbij verschillende niveaus van respons betrokken zijn. Eigelijk is het de hiërarchie van veiligheid. Het zenuwstelsel is voortdurend bezig met het beoordelen van de veiligheid van de omgeving. Bij dreiging activeert de nervus vagus de vecht- of vluchtreactie, terwijl bij veiligheid de sociaal verbonden reactie wordt gestimuleerd.

2. Neuroceptie

Het tweede principe is neuroceptie, wat verwijst naar het onbewuste vermogen van het zenuwstelsel om signalen uit de omgeving waar te nemen en hierop te reageren. Het zenuwstelsel maakt gebruik van onbewuste processen om te bepalen of een situatie veilig is. Het kan reageren op subtiele signalen, cues die het als gevaarlijk interpreteert, zelfs als de persoon zich daar niet van bewust is. Neuroceptie gaat over de adaptieve functie van de nervus vagus, die zorgt voor de regulatie van ons zenuwstelsel en onze reacties op stress en gevaar.

3. Co-regulatie

Het derde principe, co-regulatie, belicht het belang van sociale interacties en verbindingen bij het reguleren van het autonome zenuwstelsel. Co-regulatie is gericht op het belang van sociale verbinding en veiligheid voor het kalmeren van het zenuwstelsel. Mensen hebben een natuurlijke behoefte om zich veilig en verbonden te voelen, wat bijdraagt ​​aan het herstel van het zenuwstelsel. Dat is heel mooi. Mensen hebben de capaciteit om elkaars zenuwstelsel te beïnvloeden en te reguleren. Een harmonische interactie met anderen kan helpen om het zenuwstelsel tot rust te brengen en de veerkracht te vergroten.

Samen vormen deze principes de basis van de Polyvagaaltheorie en geven inzicht in hoe het zenuwstelsel reageert op prikkels en situaties in de omgeving. Door deze principes te begrijpen en toe te passen, kunnen we beter omgaan met stress en overprikkeling. Het kan ons helpen bij het vinden van manieren om ons zenuwstelsel tot rust te brengen en te herstellen, waardoor we een betere balans en welzijn kunnen ervaren.

Hoe breng je je zenuwstelsel tot rust?

Misverstanden hoe je je zenuwstelsel tot rust brengt:

Dingen die mensen doen om tot rust te komen, maar waarbij het zenuwstelsel eigenlijk helemaal niet van tot rust komt zijn: tv kijken of video’s op je mobiel zoals TikTok of Facebook. Auto / motor rijden. Je krijgt dan zoveel nieuwe informatie te verwerken, dat dit geen diepe rust geeft.

Voorbeelden om je zenuwstelsel tot rust te brengen zijn:

  • een boswandeling of wandeling door de natuur, in je tuin werken,
  • een goed gesprek waarin je echt gehoord wordt,
  • schilderen, zingen (onder de douche), dansen,
  • een koude douche (ook heel even op koud zetten helpt) of zeezwemmen,
  • sporten,
  • een goede nachtrust,
  • ademhalingsoefeningen, yoga, mediteren, mindfulness oefeningen.

Kijk wat voor jou het beste werkt om jouw zenuwstelsel tot rust te brengen. Zorg voor balans in activiteit en relax momenten en dat in een veilige omgeving.

Lukt het je om tot rust te komen? Dan kom je in de veilige modus. En ik kan je vertellen, dat is zo fijn dat het verslavend werkt. Je wilt steeds vaker in de veilige modus vertoeven. Vandaar dat mensen er zelfs voor in een ijsbad stappen, Wim Hof Methode.

Wat is de vagale rem?

De vagale rem is een belangrijk onderdeel van het parasympathische zenuwstelsel dat verantwoordelijk is voor het creëren van een rustige en ontspannen toestand in het lichaam. Het wordt geactiveerd door de vagus-nerveuze activiteit en helpt bij het reguleren van de hartslag, bloeddruk en ademhaling.

Door de vagale rem te stimuleren, kunnen we ons zenuwstelsel tot rust brengen en stress verminderen. Dit kan worden gedaan door ademhalingsoefeningen, meditatie, yoga en andere ontspanningstechnieken. Het is een krachtig mechanisme dat ons kan helpen om een gevoel van kalmte en welzijn te ervaren.

Wat is Polyvagaal therapie?

Polyvagaal therapie is een therapeutische benadering die gericht is op het reguleren van het autonome zenuwstelsel en het bevorderen van veiligheid en ontspanning. Het richt zich op het begrijpen en beïnvloeden van de polyvagaaltheorie, die stelt dat het zenuwstelsel betrokken is bij het reguleren van sociale interacties, stressreacties en emoties.

Deze therapie maakt gebruik van verschillende technieken, zoals ademhalingsoefeningen, lichaamsgerichte interventies en het bewust worden van lichaamssignalen, om het zenuwstelsel te kalmeren en een gevoel van veiligheid te bevorderen. Door het toepassen van polyvagaal therapie kunnen individuen leren om beter om te gaan met stress, trauma en emotionele disfuncties.

Polyvagaal therapie en HeartMath

HeartMath is een effectieve vorm van polyvagaal therapie die zich richt op het herstellen van de balans in het autonome zenuwstelsel door gebruik te maken van hartcoherentie. Het combineert ademhalingstechnieken, visualisatie en het cultiveren van positieve emoties om het zenuwstelsel in een kalme en ontspannen staat te brengen.

HeartMath biedt een scala aan tools en technieken die individuen kunnen helpen bij het verminderen van stress, angst en emotionele spanning. Door regelmatige beoefening van HeartMath-technieken kunnen mensen hun veerkracht vergroten en een gevoel van innerlijke balans en welzijn bevorderen.

Deze vorm van polyvagaal therapie is ontwikkeld op basis van wetenschappelijk onderzoek naar de verbinding tussen het hart en het brein, waardoor het een solide basis heeft en in verschillende contexten effectief kan zijn.

Kortom, HeartMath is een waardevolle benadering binnen de polyvagaal therapie die mensen kan helpen om het autonome zenuwstelsel te reguleren, stress te verminderen en een gevoel van innerlijke rust te bevorderen.

Polyvagaal theorie oefeningen

Met een rustige ademhaling en positieve gedachten breng je je zenuwstelsel weer tot rust.

HeartMath gecertificeerd coach Leiden

Woon je in de buurt van Leiden of vind je het ook goed om online af te spreken? Volg dan het HeartMath programma Werken aan Veerkracht bij mij, Evelin van Oerhart. Je hoeft niet in een ijsbad te springen, ook hoef je geen oude trauma’s te herbeleven.

Je leert stap voor stap in 7 sessies met positieve gedachten en de juiste ademhaling zelf emotioneel en mentaal weer langdurig in balans te komen. (Je valt er zelfs van af.) Ook krijg je een Inner Balance Trainer app mee waarmee je precies kan zien wat de oefening doet met je zenuwstelsel aan de hand van je hartritmevariabiliteit HRV. Met de HRV app krijg je inzicht in je staat van (ont)spanning. Je krijgt zelf weer grip op jouw leven.

Met de HRV app krijg je inzicht in je staat van (ont)spanning

Polyvagaal theorie burnout

De polyvagaal theorie wordt toegepast om een burnout te voorkomen en te begrijpen.

Met behulp van de polyvagaal theorie krijg je inzicht in de verschillende fases van jouw stressrespons en hoe deze van invloed zijn op een burnout. Door bewust te worden van de signalen die je lichaam geeft, kun je vroegtijdig ingrijpen en voorkomen dat je in een burnout terechtkomt. Daarnaast leer je technieken om je zenuwstelsel te reguleren en jezelf te kalmeren in stressvolle situaties.

Door het toepassen van deze technieken kun je jouw veerkracht vergroten en beter omgaan met stress. Het begrijpen van de polyvagaal theorie kan dus een waardevol instrument zijn bij het voorkomen en begrijpen van een burnout.

polyvagaal theorie kritiek

Hoewel de polyvagaaltheorie veel erkenning heeft gekregen in de psychologie en stressmanagement, zijn er ook enkele kritiekpunten naar voren gebracht. Sommige experts stellen dat de theorie te simplistisch is en te veel nadruk legt op de autonomie van het autonome zenuwstelsel, zonder rekening te houden met andere factoren die bijdragen aan stress en burnout. De werkelijkheid is complexer dan de poluvagaal theorie doet vermoeden.

Daarnaast wordt er gesuggereerd dat de theorie niet voldoende wetenschappelijk bewijs heeft om alle beweringen te ondersteunen. Er is behoefte aan meer empirisch onderzoek om de geldigheid en toepasbaarheid van de polyvagaaltheorie verder te onderzoeken en te bevestigen.

Hoewel er kritiekpunten zijn, blijft de polyvagaaltheorie een waardevol concept dat inzicht kan verschaffen in de fysiologische stressreacties en hoe deze beïnvloed kunnen worden. Vaak worden de reacties van mensen met stress begrepen vanuit de polyvagaaltheorie, waardoor je op een logische manier kunt zien hoe je lichaam reageert en beter begrip krijgt van je eigen stressreactie. Daarom zijn vele therapeuten en zorgverleners geïnteresseerd in deze materie.