Ademtechnieken voor stressreductie
Als mens zijn we constant bezig met het vinden van manieren om ons lichaam en geest in balans te houden. We weten allemaal dat stress en angst negatieve effecten hebben op ons welzijn en gezondheid. Daarom is het belangrijk om te begrijpen hoe de juiste ademtechnieken en buikadem oefeningen kunnen helpen bij het verminderen van stress en angst.
Rustgevende ademtechnieken zijn cruciaal voor een gezond leven. Door regelmatig te oefenen, kan je jouw lichaam trainen om beter om te gaan met stressvolle situaties, wat uiteindelijk leidt tot een verbetering van de algehele gezondheid.
Buikademen in de schijnwerpers
Er wordt momenteel veel geschreven en gesproken over het belang van ademen, en dit onderwerp geniet terecht veel aandacht. De eeuwenoude praktijk van bewust ademen is vandaag de dag weer in de schijnwerpers gekomen, en talloze bronnen benadrukken de impact ervan op onze fysieke, mentale en emotionele welzijn.
Van wetenschappelijke studies tot wellnessblogs, de consensus lijkt te zijn dat bewust ademen niet slechts een automatische handeling is, maar een krachtig instrument dat kan worden benut voor stressvermindering, emotionele regulatie en zelfs het verbeteren van cognitieve functies.
In deze periode van verhoogde aandacht voor gezondheid en welzijn, biedt de hernieuwde focus op ademtechnieken mensen de mogelijkheid om dieper in verbinding te staan met hun lichaam en geest.
Wat is buikademen?
Buikademen wordt ook wel diafragmatisch ademen genoemd. Bij deze vorm van ademen gebruik je niet alleen de spieren in je borstkas, maar ook de spieren in je middenrif (diafragma). Dit zorgt ervoor dat er meer zuurstof naar binnen kan stromen en afvalstoffen makkelijker afgevoerd kunnen worden.
Bij buikademen gaat de beweging van het ademen voornamelijk naar de buik toe in plaats van naar de borstkas. Als je goed kijkt, zie je dat bij een goede buikademen eerst de buik uitzet en daarna pas de borstkas omhoog komt.
Ontdek de kracht van buikademen
Gelukkig is er een simpele techniek die je kunt toepassen om beter te leren ademhalen: buikademen. Door middel van deze oefening kun je niet alleen rustiger worden, maar ook je hartslag verlagen en je bloeddruk stabiliseren. Buikademen is eenvoudig te leren, maar vergt wel wat oefening. Het beste kun je deze techniek rustig aanleren door te beginnen met een paar minuten per dag.
De beste buikadem oefening
Ga liggen op een comfortabele plek en zet je wekker op 5 minuten.
- Leg één hand op je borstkas en één hand op je buik net onder je navel.
- Adem diep in via je neus terwijl je probeert om alleen je buik uit te laten zetten. Je moet voelen dat de hand op je buik omhoog komt. Tip: Leg een boek op je buik en kijk of het boek beweegt.
- Adem langzaam uit via je neus, terwijl je probeert om de spieren in je buik naar binnen te trekken (de hand op de borst blijft zo stil mogelijk).
Herhaal en probeer steeds iets dieper en langzamer te ademen. De snelheid van ademen moet fijn aanvoelen en vol te houden zijn. Het vergt concentratie om de diepe buikadem goed te doen. Wil je hierbij hulp? Bel me, dan maken we een afspraak.
Je mag na de 5 minuten natuurlijk nog heerlijk doorgaan met deze oefening. 5 minuten de buikadem oefenen geeft je lichaam al zoveel goede hormonen dat je het nog uren kan voelen.
Na een paar dagen oefenen zul je merken dat het steeds gemakkelijker gaat.
Gaat deze oefening goed? Probeer dezelfde ademoefening dan zittend te doen. Goed rechtop zittend, zodat je longen alle ruimte krijgen. Je zult merken dat dat net iets moeilijker is dan liggend, dus start eerst met liggend. Het leuke van de zittende ademoefening is dat je hem overal kan doen en niemand merkt dat je de oefening doet. In de auto of trein, tijdens een vergadering, in de wachtkamer, enz. Gaat dat goed, doe de ademoefening dan staand. Succes!!
HeartMath oefening ademen
Eén van de meest effectieve manieren om onze adem te reguleren voor stressreductie is via HeartMath. Dit is een methode die zich richt op de hartcoherentie – de mate waarin je hartslag in overeenstemming is met je adem.
Wanneer we in stressvolle situaties terechtkomen, wordt onze hartcoherentie verstoord. Dit leidt tot verhoogde niveaus van cortisol (het stresshormoon) en adrenaline, waardoor we ons angstig en onrustig voelen.
HeartMath biedt verschillende oefeningen die gericht zijn op het verbeteren van onze hartcoherentie, wat resulteert in een kalmer gevoel en minder stress. Een voorbeeld hiervan is de Quick Coherence® techniek:
- Richt je aandacht op het gebied rond je hart en stel je voor dat je adem door je hartgebied stroomt.
- Zit rechtop en adem langzaam en diep in en uit door je neus. (Als je de ademoefening van hierboven beheerst, kun je proberen hierbij een diepe buikadem toe te passen.)
- Denk aan iets dat positieve emoties oproept, zoals waardering voor iemand of iets in je leven. Voel deze fijne emotie in je hele lichaam.
- Herhaal dit proces gedurende 5 tot 10 minuten.
Deze techniek helpt niet alleen bij het verminderen van stress, maar kan ook worden gebruikt als een vorm van meditatie of mindfulness-oefening. Naast HeartMath zijn er nog veel meer ademtechnieken die kunnen helpen bij stressreductie.
Wat is het verschil tussen de vele ademtechnieken?
De ademtechnieken waarbij de langer inademt en kort uitademt geven je energie. Voorbeeld is de Wim Hof methode. Waarom neemt iedereen opeens een ijsbad? Omdat de Wim Hof methode je gelijk energie geeft.
De ademtechnieken waarbij even lang inademt als uitademt geven je stabiliteit. Dit zijn de HeartMath oefeningen die je bij mij kunt leren. Je bent wakker en tegelijkertijd rustig. Je kunt je inwendige batterij opladen en meer veerkracht ontwikkelen.
De ademtechnieken waarbij je langer uitademt en kort inademt geven je rust. Het verlengen van de uitademing zorgt voor een verlaging van de hartslag. Vier tellen inademen en 8 tellen uitademen. Dit zijn de meest bekende ademtechnieken, omdat de meeste mensen rust zoeken. Deze technieken helpen niet alleen bij het verminderen van stress, maar kunnen ook worden gebruikt als een slaapmiddel.
Welke methode je ook kiest, zorg dat je op de juiste manier adem haalt. Anders hebben de ademtechnieken geen zin. Wist je dat maar liefst 80% van de mensen maar 30% van hun longcapaciteit gebruikt? Ik kan je helpen op de juiste manier te leren ademen met de buikademen en flankademen door te kijken naar je lichaam en je aanwijzigingen en oefeningen te geven. Daarmee leert iedereen weer goed ademhalen. Je gebruikt weer je gehele longcapaciteit en voelt je een stuk fitter.
Wanneer heb je een verkeerd adem patroon?
- Adem je regelmatig door je mond?
- Moet je vaak zuchten en/of gapen?
- Voel je je soms duizelig of licht in het hoofd?
- Adem je onregelmatig (in je slaap)? Merk je dat je vaak je adem inhoudt?
- Adem je oppervlakkig en zie je je borstkas omhoog komen?
- Ademt je te vaak en snel? Tel hoe vaak je inademt in 1 minuut. 6x per minuut is optimaal. Zit je (ver) boven de 10x per minuut?
- Tijdens het ademen maak je geluid?
Neem contact met me op en leer ademen
Conclusie
Tot slot is het belangrijk om te onthouden dat ademtechnieken slechts één onderdeel zijn van een gezonde levensstijl. Het is belangrijk om ook voldoende te bewegen, gezond te eten en voldoende slaap te krijgen om ons lichaam en geest in balans te houden.
Dus, als je op zoek bent naar manieren om stress en angst te verminderen, probeer dan eens verschillende ademtechnieken uit zoals HeartMath of een andere methode. Door regelmatig te oefenen kan je jouw lichaam trainen om beter om te gaan met stressvolle situaties, wat uiteindelijk leidt tot een verbetering van de algehele gezondheid en welzijn.